Como mantener la higiene del sueño en época de exámenes

Parece que cuando escuchas la palabra examen, y te adentras en ese período de libros, esquemas, estrés y más libros, te olvidas de una de las necesidades más relevantes en estos días. El sueño. Las noches se convierten en veladas pesadas, dónde ni tres tazas de café pueden conseguir que sobrevivas a esas sesiones.

Claro que saberse la lección es importante, pero tener el cuerpo descansado y la mente despejada se convierte en un factor clave a la hora de conseguir aprobar tus oposiciones. Para ello, has de tener una buena higiene del sueño. Pero no se trata solo de dormir el máximo de horas posibles, sino de tener una rutina, entre otras pequeñas reglas que si las sigues seguro que te sentirás más saludable:

Programa tus horas de sueño

Al igual que organizas el tiempo que le vas a dedicar al estudio, fragmentando los temarios y estableciendo metodologías, hazlo con tus horas de sueño. Márcate unas horas reglamentarias. Por ejemplo, unas siete horas es el promedio que una persona adulta necesita para recuperarse. Intenta cumplir siempre ese rango, de esta forma cada vez irás reduciendo ese cansancio que siempre te persigue.

Cumple tu horario nocturno

Pero en todos los sentidos. Si ha llegado la hora de irte a la cama y todavía no has acabado ese temario que te lleva de cabeza, no te estreses. Puedes emplear técnicas de relajación, eso te tranquilizará y evitará el insomnio.

Sin embargo, ante todo no te quedes horas de más durante la noche con la intención de memorizar y memorizar…. Lo mejor es poner fin a tu jornada de estudio, hacer tu rutina previa como lavarte los dientes, prepararte la ropa del día siguiente, etc.

Por otro lado, no es aconsejable que introduzcas siestas espontáneas en mitad de una sesión, ya que de esta forma estarás rompiendo esa rutina del sueño que tanto cuesta de establecer.

Respeta tu reloj biológico

El organismo sabe cuándo es el mejor momento para dormir, y eso es gracias al reloj biológico. Éste se encarga de decirle al cerebro cuando debe iniciar y finalizar el sueño. Además regula los cambios en los ritmos circadianos, es decir cambios físicos, mentales o de conducta, que responden principalmente a la oscuridad y a la luz. Si alteras esos ritmos, sentirás una sensación parecida al Jet-Lag, y por ende el cansancio aparecerá.

La somnolencia hará que no seas productivo en las horas de estudio, tu capacidad cognitiva se verá resentida y te pasará eso de “no me entra nada más en la cabeza”.

Hay personas que durante la noche se concentran más, ya que encuentran la tranquilidad que necesitan para estudiar debido al mayor silencio que suele haber.

A corto plazo, puede sea beneficioso, pero un par de semanas con este ritmo y tu cuerpo se verá afectado. Piensa que seguir este horario supone forzar el cuerpo a una rutina que no es la natural.

Evita los sprints nocturnos

Este consejo está relacionado con el anterior. Se acerca la fecha del examen y todavía te quedan muchos temas por delante. Por lo general, los estudiantes piensan que pegarse el atracón unas semanas antes es la mejor solución.

Sacrificar una noche gratificante de sueño y descanso no suele dar buenos resultados. Incluso a veces llega a ser contraproducente. El cerebro comenzará a colapsar perdiendo la capacidad de memorizar, razonar y reflexionar. Por tanto, contribuirá a que el rendimiento disminuya, y cuando llegue el día de la prueba, estarás tan agotado que te será muy difícil afrontarla, más aún cuando hay exámenes que pueden durar horas.

Descansa la mente

Si dormir es importante para estar despejado al día siguiente, y así tener las ideas claras, tener descansos durante las sesiones de estudio también.

Generalmente, la concentración disminuye a los 20 minutos. Aunque puedes prolongar el estudio una hora, incluso hasta dos horas, eso sí bastante apurado. Pasado ese tiempo, el ritmo desciende, y cada vez estarás menos atento.

Cuando alargas innecesariamente una sesión, tu cerebro se agota y después te costará más continuar. Lo mejor es optimizar tu tiempo. Hacer pausas entre 20-25 minutos entre horas aumentará tu productividad.

Eso sí, el tiempo que estés estudiando… ¡Estudia! Y no te distraigas. Piensa que cada hora tienes un descanso para poder estirar las piernas, beber agua, incluso hablar con un amigo o amiga.

Al final, tener una rutina y saber repartir el tiempo entre dormir y estudiar, supone encontrar un equilibrio que mejorará tu bienestar en épocas de exámenes.  Por tanto, utiliza el día para estudiar y las noches para descansar.

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